- Perte d’appétit
- Nausée
- Vomissement
- Fatigue et faiblesse
- Engourdissement
- picotements
- Contractions et crampes musculaires
- crises
- changements de personnalité
- Rythmes cardiaques anormaux
- Spasmes coronariens
- Hypertension artérielle
- caillots sanguins
Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?
Les techniques agricoles modernes appauvrissent les sols en minéraux et en vitamines. C’est particulièrement vrai pour les champs traités aux engrais chimiques, aux pesticides et aux insecticides.
Cela signifie que les aliments cultivés sur ces sols appauvris ne contiennent pas beaucoup de magnésium.
Certaines affections médicales peuvent également rendre plus difficile l’absorption de ce minéral par votre organisme.
Comment le stress chronique épuise les réserves de magnésium de votre corps
La relation entre le magnésium et le stress est très complexe. Une étude a révélé que les personnes souffrant de stress chronique présentaient des taux de magnésium nettement inférieurs à ceux des groupes témoins. Par ailleurs, celles qui avaient initialement des taux de magnésium normaux manifestaient moins de signes de stress. En résumé, le stress peut entraîner une perte de magnésium dans l’organisme, mais des réserves suffisantes de magnésium peuvent contribuer à s’en protéger.
Le Dr Leo Galland explique plus en détail le processus : « Le stress chronique épuise les réserves de magnésium de l’organisme. Plus le stress est intense, plus la perte de magnésium est importante. Plus le taux de magnésium est bas au départ, plus on réagit au stress et plus le taux d’adrénaline est élevé en situation de stress. Or, un taux d’adrénaline élevé entraîne une perte accrue de magnésium par les cellules. La prise de magnésium sous forme de complément alimentaire rompt ce cercle vicieux en augmentant le taux de magnésium sanguin et en atténuant la réponse au stress, renforçant ainsi les défenses immunitaires. »
Les facteurs de risque de carence en magnésium comprennent (2) :
- Maladie du rein
- La maladie de Crohn ou d’autres affections qui affectent la digestion
- Problèmes de parathyroïde
- Prendre des antibiotiques ou des médicaments contre le diabète et le cancer
- Vieillesse
- Abus d’alcool
Comment obtenir plus de magnésium
Beaucoup de gens prennent des suppléments de magnésium, mais pas toujours le bon type.
De petites études ont montré que le magnésium sous forme d’aspartate, de citrate, de lactate et de chlorure est absorbé plus complètement et est plus biodisponible que l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium (1).
Si vous choisissez de prendre des suppléments de magnésium, parlez-en à votre médecin afin de vous assurer d’avoir des apports suffisants en calcium, en vitamines K2 et D3, car ces nutriments interagissent entre eux et améliorent leur absorption.
De nombreux aliments sont enrichis en calcium et en vitamine D, mais vous pourriez avoir besoin d’un supplément de vitamine K2. Votre médecin pourra également vous indiquer précisément la dose nécessaire et surveiller votre taux après le début de la supplémentation.
Voici la quantité de magnésium dont vous avez besoin, selon les Instituts nationaux de la santé :
| Apports nutritionnels recommandés (ANR) en magnésium | ||||
| Âge | Mâle | Femelle | Grossesse | Lactation |
| De la naissance à 6 mois | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7 à 12 mois | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 ans | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| Plus de 51 ans | 420 mg | 320 mg |
*Apport adéquat (AA)
Prendre régulièrement des bains de sel d’Epsom ou des bains de pieds est un excellent moyen d’augmenter son apport en magnésium, car celui-ci est absorbé par la peau. Si vous n’aimez pas les bains, vous pouvez également appliquer de l’huile de magnésium sur votre corps.
Avant toute chose, la meilleure façon d’augmenter votre taux de magnésium est de modifier votre alimentation pour y inclure davantage d’aliments riches en magnésium.
Les 17 aliments les plus riches en magnésium
- Noix de cajou – 1 once équivaut à 20 % de votre apport quotidien recommandé.
- Amandes – 1 once fournit 19 % de votre apport quotidien recommandé.
- Avocats – 1 fruit équivaut à 15 % de votre apport quotidien recommandé.
- Feuilles de betterave – 1 tasse de feuilles de betterave bouillies fournit 24 % de votre apport quotidien recommandé.
- Lentilles – 1 tasse de lentilles cuites équivaut à 18 % de votre apport quotidien recommandé.
- Chocolat – 1 barre vous apporte 58 % de vos besoins journaliers.
- Figues – 1 tasse de figues séchées équivaut à 25 % de votre apport quotidien recommandé.
- Gombo – 1 tasse de gombo bouilli vous apporte 14 % de votre apport quotidien recommandé.
- Graines – 1 once de citrouille ou de courge entière et grillée fournit 19 % de votre valeur quotidienne.
- Courge – 1 tasse équivaut à 11 % de votre apport quotidien recommandé.
- Riz – 1 tasse de riz brun à grains longs fournit 21 % de votre apport quotidien recommandé.
- Épinards – 1 tasse d’épinards cuits vous apporte 39 % de votre apport quotidien recommandé.
- Chou frisé – 1 tasse de chou frisé cru vous apporte 8 % de votre apport quotidien recommandé.
- Feuilles de navet – 1 tasse de feuilles de betterave bouillies vous apporte 8 % de votre apport quotidien recommandé.
- Bok choy – 1 tasse de bok choy râpé vous apporte 5 % de vos besoins journaliers.
- Carte suisse : 1 tasse de blettes crues vous apporte 7 % de vos besoins journaliers.
- Bananes – 1 tasse de banane crue vous apporte 15 % de vos besoins journaliers.
